Vitamine B12

• Vitamine B12 tekort symptomen
• Teveel vitamine B12?
• Vormen B12: methylcobalamine, adenosylcobalamine, hydroxocobalamine
• Voeding: waar zit vitamine B12 in?
• Gebruik in combinatie met andere supplementen

Vitamine B12 tekort symptomen

Voorkom tekorten

Vitamine B12 is voor de mens een belangrijke vitamine: het is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel.

Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Bij mensen die weinig of geen dierlijke producten gebruiken, zoals veganisten, is er een grote kans op een tekort aan vitamine B12.

Ook de opname (absorptie) van B12 kan tot tekorten leiden: dat kan komen door maag-darmproblemen, bij aandoeningen waarbij de productie van maagzuur verminderd is of bij gebruik van maagzuurremmers.

Symptomen tekort

Wij mogen hier niet uitleggen wat precies de symptomen zijn van een Vitamine B12 tekort. Bovendien zijn de meeste symptomen, bijvoorbeeld vermoeidheid (dat mag wel vermeld worden), nogal algemeen van aard en kunnen ook tal van andere oorzaken hebben.

Het is niet moeilijk om op internet een lijstje te vinden van de symptomen. Denkt u een tekort te hebben, is het raadzaam uw huisarts te raadplegen en de vitamine B12 waarde in uw bloed te laten testen.

Teveel vitamine B12?

Geen kans op overdosering: Vitamine B12 is veilig

De kans op nadelige gevolgen van teveel vitamine B12 is heel klein. Er zijn geen ongewenste effecten bekend bij mensen die langdurig te veel vitamine B12 innamen. Het lichaam zorgt ervoor dat er niet te veel vitamine B12 uit het maag-darmkanaal in het lichaam wordt opgenomen.

De Europese warenautoriteit EFSA heeft in haar beoordeling van B12 geen veilige bovengrens vastgesteld. Dat betekent dat er ook bij hoge doseringen van vele malen de (erg lage) aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (2,8 mcg) er geen bijwerkingen bekend zijn.

Voor wie is meer B12 extra belangrijk?

• Mensen die last hebben van stress en/of vermoeidheid

• Vegetariërs en veganisten

• Mensen die maagzuurremmers gebruiken

• Zwangere vrouwen

• Senioren

Vormen B12: methylcobalamine, adenosylcobalamine, hydroxocobalamine

Wat is het?

Vitamine B12 is een zogenaamde wateroplosbare vitamine die in allerlei vormen voorkomt. B12 is een cofactor (hulpstof) bij tal van biochemische processen in ons lichaam. Het speelt onder meer een rol bij de aanmaak van bloed-, epitheel- en zenuwcellen.

4 vormen van B12

Vitamine B12 (Cobalamine) is een zeer complex molecuul, veel complexer dan andere vitaminen. Voor de liefhebbers, de molecuulformule is: C63H88N14O14PCo (C: koolstof, H: waterstof, N: stikstof, O: zuurstof, P: fosfor, Co: kobalt)

B12 komt voor in 4, vrijwel gelijke vormen:
- cyanocobalamine
- hydroxocobalamine
- adenosylcobalamine (dibencozide)
- methylcobalamine

Maar kleine verschillen in de structuur van moleculen kunnen voor de werking grote effecten hebben. En dat geldt zeker voor B12:

Methylcobalamine is de biologisch actieve vorm die in het lichaam geen verdere omzetting meer nodig heeft en daardoor het effectiefste is.

Adenosylcobalamine (ook wel dibencozide genaamd) heeft deels wat andere functies in het lichaam dan methylcobalamine en wordt soms samen aangeboden in producten.

Hydroxocobalamine wordt veelal in farmaceutische vormen van B12 gebruikt en is niet geschikt om oraal in te nemen (tenzij in liposomale vorm). Het wordt gebruikt in de vorm van injecties of als neusdruppels.

Cyanocobalamine moet eerst omgezet worden in een voor het lichaam bruikbare vorm en belast daarmee de lever. Er is eigenlijk geen reden om cyanocobalamine in een supplement te gebruiken.

Voeding: waar zit vitamine B12 in?

B12 is in de voeding vrijwel alleen aanwezig in dierlijke producten: vis, vlees, melk en zuivelproducten en eieren. Ter voorbeeld: in een stuk zalm zit 4 mcg B12, in een portie vlees 1-2 mcg. In sommige plantaardige producten (zeewier) is ook B12 te vinden maar veelal in een voor mensen slecht opneembare vorm.

De reden dat B12 alleen in dierlijke producten zit is dat het geproduceerd wordt door bepaalde bacteriën en archaea (een soort eenvoudige bacteriën) die te vinden zijn in de darmflora van dieren.

Gebruik in combinatie met andere supplementen

Vitamine B12 kan veilig samen met andere supplementen gebruikt worden.

Vaak wordt naast vitamine B12 tevens foliumzuur gebruikt. Vitamine B12 kan ook verkregen worden door gebruik van een vitamine B-complex of multivitamine.

Let dan wel op de dosering: heeft u een hoge dosering B12 nodig, dan is een los supplement eigenlijk altijd beter. Multi's bevatten altijd (veel) minder dan 1000 mcg vitamine B12.

Anderen bekijken ook:

• Homocysteïne
• Energie en Vermoeidheid
• Vitamines