Magnesium

Waar is Magnesium goed voor?

Magnesium is één van de belangrijkste en ook bekendste mineralen met een zeer brede werking. Het speelt een rol in talrijke stofwisseling processen. Magnesium is een essentiële cofactor van meer dan 300 enzymen.

Het ondersteunt de werking van B-vitaminen, bevordert de opname van voedingsstoffen door de cellen, zorgt voor een goede elektrolyten balans en draagt bij aan een normale energiestofwisseling.

Wat doet magnesium verder?

Magnesium is belangrijk voor:

• Soepele, sterke spieren
• Sterke tanden
• Sterke botten
• Verminderen van vermoeidheid
• Het leer- en concentratievermogen
• Een positieve psychologische functie

Omdat magnesium bijdraagt aan ontspannen spieren, bloedvaten en gemoedstoestand kun je wel stellen dat magnesium het anti-stress mineraal bij uitstek is.

Magnesium bij zwangerschap

Zwangere vrouwen hebben extra magnesium nodig, over het algemeen zo’n 20 tot 40% meer. Daarom is het tijdens de zwangerschap extra van belang om voldoende magnesium binnen te krijgen. Zowel voor de moeder als voor het ongeboren kind.

Wat merk je van een magnesium tekort?

Hoewel magnesium in voeding voorkomt, krijgt lang niet iedereen voldoende binnen. Bovendien is stress, zowel lichamelijk als geestelijk, een belangrijke veroorzaker van een magnesiumtekort. Ook langdurig gebruik van de anticonceptiepil kan een magnesiumtekort veroorzaken omdat de pil de opname van foliumzuur en magnesium belemmert.

Op lange termijn kan een magnesiumtekort bijdragen aan chronische aandoeningen en uitputting. Een tekort aan magnesium is niet altijd meteen duidelijk, maar als mogelijke symptomen worden genoemd:

• algehele vermoeidheid en futloosheid
• spierkrampen en spierzwakte
• rusteloosheid en stress
• prikkelbaarheid
• hoofdpijn

Magnesiumtekort bij ouderen

Een magnesiumtekort bij ouderen komt nogal eens voor vanwege de interactie tussen magnesium en plastabletten en maagzuurremmers. Behalve bovenstaande symptomen lopen zij ook het risico op brozere botten door een tekort aan magnesium.

Magnesium tekort test

Wanneer bij een bloed test gekeken wordt naar de magnesium waarde dan komen daar vrijwel geen tekorten aan het licht. Dat komt omdat magnesium in het lichaam voor 99% in cellen en botten te opgeslagen is, slechts 1% is te vinden in plasma. Daarom is het magnesiumgehalte in het bloed geen goede indicatie voor een eventueel magnesium tekort.

Welke vorm van magnesium is de beste?

Organische magnesiumverbindingen worden aanzienlijk beter opgenomen dan anorganische magnesiumverbindingen zoals magnesium oxide. Hieronder volgt een uiteenzetting van alle goed opneembare organische magnesiumverbindingen:

Magnesium Citraat

Magnesium citraat is een organisch gebonden vorm waarbij het magnesium gekoppeld is aan citroenzuur. Het draagt onder andere bij aan de normale werking van de spieren.

Magnesium Bisglycinaat

Bij magnesium bisglycinaat is ieder magnesiumdeeltje gebonden aan twee glycine moleculen waardoor het onder bepaalde omstandigheden nog beter opneembaar is dan magnesium citraat.

Doordat het magnesium aan beide kanten gebonden is aan het aminozuur glycine doorstaat het eenvoudig de maagsappen en bereikt het ongeschonden de dunne darm. Andere stoffen in onze voeding zoals bijvoorbeeld fytinezuur kunnen zich niet aan de magnesium koppelen bij deze zogenaamde 'chelated magnesium'.

Hoeveel magnesium per dag?

De dagelijkse RI (Referentie Inname) is in Europa vast gesteld op 375 mg per dag. Het voedingscentrum houdt een dagelijkse aanbevolen hoeveelheid aan van 350 mg voor mannen en 300 mg voor vrouwen. Echter door verschillende factoren zoals bijvoorbeeld medicijngebruik, stress, sporten en zwangerschap, kan het gewenst zijn om meer in te nemen.

Magnesium tabletten, poeder, vloeibaar of capsules?

Magnesium supplementen zijn er in allerlei vormen. Magnesium poeder en vloeibare magnesium zijn handig voor mensen met slikproblemen door ze te mixen met bijvoorbeeld water of een andere drank. Ook zijn deze vormen handig zelf te doseren.

Magnesium tabletten en capsules zijn weer makkelijk om te bewaren en mee te nemen. Capsules bevatten over het algemeen minder hulpstoffen dan tabletten.

Waar zit magnesium in?

Magnesium in voeding is in hogere doseringen te vinden in cacao, schelpdieren, noten, algen, sojabonen, groene groenten en volkoren producten. Niet voor iedereen dagelijkse kost.

Magnesium bijwerkingen

Er zijn meldingen gedaan van diarree en buikpijn bij dagdoseringen magnesium boven de 400 mg. Echter dit bleek voornamelijk het geval te zijn bij magnesiumoxide en niet bij de andere magnesiumvormen. Bovendien waren deze klachten omkeerbaar: zodra de dosering werd verlaagd verdwenen de klachten. Normaal gesproken voert je lichaam een teveel aan magnesium gewoon af.

Wanneer de aanwijzingen op het etiket worden aangehouden zijn magnesium supplementen veilig in het gebruik. Bij een keertje teveel innemen, is dat zeker niet gevaarlijk. Zolang het maar niet over een langere periode gebeurt.

Magnesium kan ook goed gecombineerd worden samen met andere supplementen.

Anderen bekijken ook:

• Magnesium L-Threonate
• Vitamine B-complex
• Taurine
• Vitamine B6
• Calcium-Magnesium
• Calcium
• L-Theanine
• GABA

Geschreven door: Marcella van der Wel en Sofie Graas
Beoordeeld en bewerkt door: Wouter Olthof

Bijgewerkt op: 2 december 2022