Creatine

Wat is creatine?

Creatine is een aminozuur dat het meeste voorkomt in de spieren en in de hersenen. Het lichaam maakt een deel van de benodigde creatine zelf uit andere aminozuren en het andere deel wordt uit voeding gehaald.

Waar is creatine goed voor?

Creatine ondersteunt de energiestofwisseling en is daarmee belangrijk voor een normaal energieleverend metabolisme.

Dit geldt ook voor de energievoorziening van de spieren, met name bij zogenaamde kortdurende inspanning. Normaal gesproken halen spieren de energie die ze verbruiken vooral uit koolhydraten en vetten. Maar het duurt even voordat die verbranding in gang is gezet. Om deze periode te overbruggen beschikken de spieren over een eigen brandstof: creatinefosfaat, waarmee de spieren weer van adenosinetrifosfaat (ATP) en dus van energie worden voorzien. Deze voorraad moet na gebruik wel weer worden aangevuld om te kunnen herstellen van de inspanning. Vandaar dat intensieve sporters vaak kiezen voor een creatine supplement.

Creatine heeft niet alleen effect op de energievoorziening van de spieren, maar ook van de hersenen.

Creatine gebruik

Hoe vaak mag je creatine innemen?

In de onderhoudsfase is het voldoende om 1x per dag creatine in te nemen. In de zogenaamde oplaadfase voor sporters ligt de frequentie hoger, bijvoorbeeld 4x per dag.

Wanneer moet je creatine innemen?

Het is van belang om creatine dagelijks in te nemen. Het gaat dus niet zozeer om het tijdstip (bijvoorbeeld voor of na het sporten), maar vooral om de regelmaat en de opneembaarheid (die is groter wanneer je het bij een maaltijd inneemt)

Hoe lang kun je creatine gebruiken?

Hoewel het gebruik van creatine veilig is, is het aan te raden om af en toe een pauze in te lassen, bijvoorbeeld na 6 weken. Dan kan het lichaam even terugvallen op de eigen aanmaak van creatine.

Hoeveel creatine per dag heb ik nodig?

Een normale onderhoudsdosering van creatine is 2 tot 3 gram per dag. Sporters die moeten presteren kunnen snel hun creatinevoorraad verhogen door bijvoorbeeld 5 dagen lang veel hogere doses creatine te nemen (20-25 gram), waarna weer op de onderhoudsdosering kan worden overgegaan. Het is van belang om voldoende water te drinken bij het gebruik van creatine.

Zijn er nadelen van creatine?

Het gebruik van zuivere kwalitatieve creatine poeders is veilig, mits de aanwijzingen voor gebruik worden aangehouden. Er wordt weleens melding gemaakt van toename van gewicht door het gebruik van creatine. De effectieve toename valt echter mee en wordt veroorzaakt door de toename van vocht in de spieren.

Verder zijn er berichten dat langdurige creatine suppletie de nierfunctie zou beïnvloeden. Studies hebben aangetoond dat er weinig risico is, maar mensen met nieraandoeningen kunnen het beste hun behandelend arts te raadplegen voordat ze creatine gebruiken.

Waar zit creatine in?

Creatine komt vooral voor in vlees, vis en eieren. Bij een normaal dieet halen we ongeveer 1 gram creatine uit voeding. Voor vegetariërs is dat een stuk lastiger. Er zijn plantaardige bronnen van creatine zoals noten, peulvruchten, granen, soja en spinazie, maar die bevatten veel minder creatine dan dierlijke voedingsmiddelen.

Creatine supplementen

Wanneer de dagelijkse behoefte aan creatine niet uit voeding gehaald kan worden, is een creatine supplement de oplossing. Omdat creatine in poedervorm makkelijker te doseren is dan in capsules of tabletten, heeft dat voor de meeste gebruikers de voorkeur.

De best onderzochte vorm is creatine monohydraat (of creatine monohydrate). Deze vorm wordt goed door het lichaam opgenomen. Als je creatine in supplementvorm wilt kopen is er veel keuze, maar niet elk product is even zuiver. Belangrijk is dat de herkomst, kwaliteit en opneembaarheid van de creatine duidelijk is.

Gebruik ook deze supplementen naast Creatine

De onderstaande supplementen worden om hun werking vaak samen gebruikt met Creatine:

• Beta-Alanine
• BCAA
• L-Leucine
• Proteïnen

Geschreven door: Marcella van der Wel
Beoordeeld door: Liesbeth Thoen

Bijgewerkt op: 1 mei 2023