Waar zit Calcium in?

Calcium is een essentieel mineraal dat ons lichaam nodig heeft, maar niet zelf kan aanmaken. Het draagt bij aan het behoud van sterke botten bij volwassenen en botaanmaak bij kinderen, ondersteunt de spierfunctie en helpt je tanden sterk te houden. Daarom moeten we het uit onze voeding halen. De geadviseerde hoeveelheid calcium voor een volwassene is 1 gram per dag.

Uit voedingsmiddelen die niet rijk zijn aan calcium, zoals brood, vlees en aardappelen, neemt u gemiddeld 200 mg calcium op. De resterende 900-1.000 mg moet uit calciumrijke voedingsmiddelen komen. Hierbij kan je denken aan zuivelproducten zoals (karne)melk, yoghurt, vla en kaas. In de regel is het eten van 3 à 4 porties zuivel per dag voldoende.

Voor degenen die niet van melk houden, melkproducten niet gewend zijn te gebruiken, of er niet tegen kunnen, zijn er voldoende alternatieven. Voedingsmiddelen zoals noten, peulvruchten, groenten en zelfs bepaalde merken water kunnen bijdragen aan de dagelijkse calciuminname. Als u op de lijn let, kunt u het beste magere zuivelproducten nemen, aangezien ze evenveel calcium bevatten als de vollere producten.

Hoewel veel calciumrijke voeding nuttig is voor het bereiken van een voldoende hoge inname, is het onwaarschijnlijk dat u te veel calcium binnenkrijgt zonder suppletie.

In een handige lijst met calciumrijke voedingsmiddelen, gerangschikt naar het calciumgehalte per 100 gram, staat melk misschien niet bovenaan. Toch is het vaak makkelijker om dagelijks 250 ml melk te drinken, dan om iedere dag 250 g noten te eten.

Voeding	Calciumgehalte per 100 gram
Kaas	720 mg
Tofu	350 mg
Amandelen	250 mg
Rucola	270 mg
Brood	260 mg
Hazelnoten	200 mg
Waterkers	180 mg
Boerenkool	150 mg
Sojabonen (gekookt)	145 mg
Spinazie	135 mg
Melk	125 mg
Chinese kool	125 mg
Yoghurt	110 mg
Broccoli	60 mg
Vijgen	55 mg
Abrikoos	55 mg
Kikkererwten (gekookt)	50 mg
Quinoa (gekookt)	17 mg